اگر مکمل بدنسازی مصرف می کنید، اما از دوز و زمان دقیق مصرف مکمل اطلاع ندارید، ریسک بزرگی را متحمل شده اید. شما باید دوز و زمان مصرف مکمل خود را به درستی بدانید تا بهترین نتیجه را بگیرید. البته برای رسیدن به اهداف خود ابتدا باید برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و مکمل را به عنوان مکمل رژیم غذایی خود مصرف کنید.

در این مقاله در مورد ویتامین ها، انیمال وی، همه چیز را در مورد بهترین دوز و زمان مصرف مکمل های مختلف بدن به شما خواهیم گفت.

مکمل های کراتین مصرف کنید

کراتین نوعی پروتئین ساختاری است که مسئول حمایت و محافظت از اندام های مختلف بدن ما است. مکمل های کراتین در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند. زیرا به رشد و ترمیم عضلات کمک زیادی می کند و انرژی و عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های کراتین

هر زمان که احساس کردید مصرف کراتین بدون شک بهترین زمان است. متاسفانه هیچ تحقیق جامعی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد. این بدان معناست که یک بار بهتر از دیگری است.

قبل و بعد از ورزش

مربیان و کارشناسان ورزشی توصیه می کنند یک ساعت و نیم قبل از تمرین، مخلوطی از کراتین، کربوهیدرات (ترجیحا آب یا شیر) و پروتئین تهیه و مصرف شود. بعد از تمرین، دوباره همان ترکیب را بخورید.

این یک تکنیک بسیار خوب برای تمرین متناوب بین دو دوز کراتین است. زیرا این امر باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما می شود و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. این بدان معنی است که کراتین و کربوهیدرات ها در زمان هایی که بیشترین غذا را می خورید به بدن شما می رسد.

بعد از آموزش

اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برای شما سخت یا زیاد است، می توانید فقط 5 گرم کراتین بعد از تمرین مصرف کنید تا به هدف خود یعنی عضله سازی و قوی تر شدن برسید.

هر زمان که هوس کردید ۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته بهترین روش استفاده از آن اولین است.

نکته: اگر برای اولین بار است که از کراتین استفاده می کنید، بهتر است 20-25 گرم کراتین را در 5 دوز 5 گرمی در روز مصرف کنید. این باعث افزایش اثر کراتین در بدن شما می شود. البته لازم نیست اگر در ابتدا نمی‌خواستید کراتین مصرف کنید، مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز می‌تواند شما را به هدفتان برساند.

دوز کامل کراتین

میزان دریافت پروتئین کراتین به نوع کراتین بستگی دارد. به طور متوسط، مربیان حرفه ای 1 تا 5 گرم پروتئین آب پنیر را قبل و بعد از تمرین توصیه می کنند. در صورت خرید کراتین مونوهیدرات باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت کنید و هر روز 5 گرم کراتین در 4 تا 5 وعده غذایی مصرف کنید.

مکمل های پروتئینی مصرف کنید

انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی وجود دارد. اما مهمترین و شناخته شده ترین آنها پروتئین های آب پنیر و کازئین (پروتئین های شیر) هستند. دلیل محبوبیت این دو مکمل، سنتز پروتئین و هضم آسان آنهاست.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر در مدت زمان بسیار کوتاهی جذب بدن می شود و توسط عضلات برای ریکاوری و رشد استفاده می شود. با توجه به این سرعت جذب بالا، کافی است یک شیک پروتئینی تهیه شده با آن را حداکثر یک ساعت قبل از تمرین میل کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.

بهترین زمان مصرف مکمل کازئین چه زمانی است؟

از طرفی پروتئین کازئین دیرتر جذب می شود. در نتیجه باید 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین پروتئین کازئین مصرف کنید تا تاثیری مشابه پروتئین آب پنیر داشته باشد. البته به یاد داشته باشید که میزان پروتئین مصرفی شما به اندازه نحوه مصرف آن مهم است.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های پروتئینی چه زمانی است؟

تا اینجا در مورد زمان استفاده از قرص کازئین صحبت کردیم. در زیر، نگاهی خواهیم داشت به اینکه چند بار می توانید انواع مختلف مکمل های پروتئینی را مصرف کنید.

بعد از تمرین

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که عضله سازی برای 30 تا 45 دقیقه پس از ورزش ادامه می یابد. این زمان بسیار خوبی است و با مصرف مکمل در این مدت، عضله سازی خود را به حداکثر می رسانید.

پس از تمرین، مصرف پروتئین و تجزیه پروتئین به طور همزمان افزایش می یابد. اگر پروتئین مصرف نکنید، سطح پروتئین شما به شدت کاهش می یابد. این برای عضله سازی خوب نیست و حتی می تواند روند را معکوس کند. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از تمرین منجر به رشد عضلات و افزایش قدرت می شود.

قبل از آموزش

در مقاله ای با عنوان "ارزیابی اثرات پروتئین قبل از تمرین"، اثربخشی شیک پروتئینی قبل از تمرین بیشتر از شیک پروتئینی بعد از تمرین بود.

مصرف مکمل های پروتئینی قبل از خواب بهتر است یا بعد از خواب؟

خوردن شیک پروتئینی قبل از خواب رابطه مستقیمی با چربی سوزی و عضله سازی دارد. البته پروتئین کازئین انتخاب بهتری برای خواب خواهد بود. زیرا این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه می شود و تا ساعت ها ماهیچه های شما را تغذیه می کند. به این ترتیب حتی در هنگام خواب هم عضله سازی خواهید کرد!

حساسیت بدن به آمینو اسیدها در اوایل صبح افزایش می یابد. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئین وی بسیار موثر خواهد بود. به همین دلیل است که عضلات شما به پروتئین نیاز دارند. می توانید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به دلیل دیر هضم بودن گزینه خوبی است. زیرا از پرخوری در طول روز جلوگیری می کند.

دوز مکمل های پروتئینی چقدر باید باشد؟

نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارد. اما دوز توصیه شده با توجه به وزن بدن می تواند به شما کمک کند. برای اینکه بدانید چند پیمانه پودر پروتئین باید در ترکیب شیک خود بریزید و عضله سازی نهایی را داشته باشید.

دوز توصیه شده برای یک بزرگسال متوسط ​​0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فرد در ورزش های حرفه ای و پرنشاط شرکت کند، نیاز بدن به پروتئین افزایش می یابد و این میزان به 1.6-7.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می رسد.